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1日に必要な水分量ってどのくらい?体重で考える自分に合った水分量【LE CIEL BLEU】

1日に必要な水分量ってどのくらい?体重で考える自分に合った水分量【LE CIEL BLEU】

「健康のため、こまめに水を飲みましょう」

最近よく聞く言葉になりました。私たちが生きていくために「水」は欠かせない存在です。その摂取量が不十分であることによる健康への障害が多くの悲劇を引き起こしています。

毎年暑くなる時期には学校の児童生徒を中心にスポーツなどに伴う熱中症による事故の報道が後を絶ちません。

また中高年で多発する脳梗塞・心筋梗塞なども水分摂取量の不足が大きな要因のひとつとなっています。

環境省・国土交通省もこまめな水分補給を推奨しており、水をこまめに摂ることの効果が広く注目されています。

「健康のため水を飲もう」推進運動 (環境省ホームページ))


株式会社トライアングルでは、

バリアフリー・介護リフォームの専門家集団が
「朝起きてから寝るまで」を共に悩み、解決します 

バリアフリーリフォームとは家の中を住みやすくする、というでだけではありません。私共は、家の中の障害や不便をなくす事で、よりエネルギッシュに世界と繋がって生活ができることを目標にしております。

「毎日のお出かけが億劫でなくなった!楽しく生活しています」というお声をいただけることが何よりの誇りです。

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体内で水はどんな働きをしているか

人体の水分量は60~70%

水は私たちの体に最も多く含まれる物質で、人体の60〜70%を水分が占めています。

特に、脳、腸、腎臓、筋肉、肝臓などの臓器・組織中の水分含有量は80%あり、生命維持のためには必要不可欠です。健康維持だけではなく、最低限生きていくために、水分は非常に重要な役割を果たしています。

水の主な働きは「物質の溶解」「物質の運搬」「体温調節」です。

物質の溶解

物質の溶解

水はたくさんの物質を溶かすことができます。この働きを溶媒(ようばい)といいます。

この性質は化学反応を行う環境として好都合です。栄養素、老廃物、酸素、二酸化炭素、電解質などを溶かしこむことができます。

食事の中に含まれる栄養素は吸収しやすい形に分解されて、代謝されます。代謝反応は水に溶けた状態で行われます。

物質の運搬

物質の運搬 栄養を運ぶイメージ

水は先ほどあげた多くの物質を溶け込ませて体内を巡り、さまざまな物質を受け渡すことで体内環境を一定に保ちます。

水分を含む血液やリンパ液は体内の物質を細胞まで運ぶ役割をし、不要になった老廃物は尿から排泄されます。

体温調節

体温調節のイメージ

水には比熱が大きいという性質があります。

比熱とは、1gの物質の温度を1℃上昇させるために必要な熱量のことです。比熱が大きいということは、温度を上げるために多くのエネルギーが必要になる、ということになります。

水は、温まりにくく、冷めにくい性質ということです。

この水の性質が体温維持に大きく関わっています。

もし、水の比熱が小さかった場合、外気温の上昇とともに体内の水分温度も上がり、体内のタンパク質が凝固し死に至ってしまうことになります。

水の比熱が大きいことで、外界の熱が加わっても体温が一定に保てるのです。

 

また、夏の暑い時や運動時に汗をかくように、水は体内の熱を体外に放散する時にも役立っています。

液体が蒸気になる時に必要な熱量を気化熱と言いますが、水は1gあたり0.536kclと大きな気化熱を必要とします。

汗として水分が蒸発することで、効率良く熱を下げることができるようになっています。


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水分量が足りないと何が起こる?

脱水イメージ

人間の体は食べ物がなくても、水があれば1ヶ月近く生きることができます。しかし、水が全く飲めない場合、2〜3日で生命維持が困難になります。脱水によって起こる症状は以下の表のとおりです。

参考:水分損失率(対水分)と現れる脱水諸症状の関係

水分損失率 症状例
1% 大量の汗、喉の渇き
2% 強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇
3%を超えると、汗が出なくなる
4% 全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労および嗜眠、感情鈍麻、吐き気、感情の不安定(精神不安定)、無関心
6% 手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇
8% 幻覚・呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、疲労困憊、精神錯乱
10~12% 筋痙攣、ロンベルグ徴候(閉眼で平衡失調)、失神、舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、循環不全、血液および血液減少、腎機能不全
15~17% 皮膚がしなびてくる、飲み込み困難(嚥下不能)、目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直
18% 皮膚のひび割れ、尿生成の停止
20% 生命の危機、死亡

出典:水分損失率と現れる脱水諸症状の関係、日本体育協会、スポーツと栄養、108ページ、表7

また、体内の水分が不足すると、尿が出にくくなる血液がドロドロになる肌や髪に潤いがなくなるなどの健康障害や美容に関する影響もでます。

血液がドロドロになると脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症のリスクが上がり、細胞や血液中の水分が減ることで、肌や髪が乾燥しシワができやすくなります。

水分は体中に栄養素を行き渡らせ、老廃物を潤滑に排出し、代謝を上げていくため、健康に生活するために、あるいは美容に気を遣うために、水分をこまめにとることが重要です。

水分量が多すぎると何が起こる?

一方で、摂取する水分が多すぎると、余分な水によって体が冷え、内臓がうまく働かなくなり、さまざまな不調が引き起こされます。

汗をかいていないのに無理をして水を飲むと、水中毒の危険や、体の中で水分が余ってむくみの原因になることもあります。

運動したり、お風呂で汗をかいたりして、摂取した水を体内で循環させることが大切です。

健康的な成人が1日に排出する水分量

1日の水分の排出量 尿・便が1.6L、呼吸・汗が0.9L 合計2.5L

成人男性が比較的安静にしていた時の水の排出量は、尿・便が1.6L、呼吸や汗が0.9L、1日合計2.5Lとされています。

人の体は1日の水分の出納を平衡に保っているため、水分の摂取量で尿の量が調節されます。夏の暑い時期や、スポーツをするときなど汗を大量にかくときは、それに見合う量の水分補給が大切になります。

喉が渇いたと感じる時は既に、脱水が始まっているので、喉の渇きを感じる前に水分を摂取しましょう。


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体重で考える、適した水分量とは

体重で考える、適した水分量とは?

 

代謝や運動量によって、必要な水分量は変わります。

健康な成人の場合、体重1kgにつき約35mlが1日に必要な水分量と言われています。体重が50kgの人は1,7L、60kgの人は2.1L、70kgの人は2.4L、80kgの人は2.8Lの計算です。

運動をしたり、お風呂やサウナで汗をかいたりしたら、これにプラスアルファで水分をとる必要があります。

水分の摂取量は、多くの方が不足気味と考えられており、平均的にはコップの水を後2杯飲めば、一日に必要な水の量を概ね確保できます。

1日の水分量には、飲料水だけでなく、食事からとる水分も含まれています。

水分を取るときに砂糖や塩分などの濃度が高いと、水分が吸収されるまでの時間が長くなる点に注意が必要です。

また、アルコールや多量のカフェインを含む飲料は、尿の量を増やし、体内の水分を排泄してしまうので、水分補給としては適しません。例えば、ビールを10本飲んだ場合、通常より尿の量を増やし、11本分の量が排出してしまいます。

今、自分に水分が足りているか確認する方法

多くても少なくてもダメな水分量。自分の体に水分が足りているかどうかチェックするにはどうすればいいでしょうか。

一番簡単な方法は、尿の色を見ることです。

前の項でも説明しましたが、人間の体は体内の水分量を一定に保つために尿の量で調節をします。

正常な尿の色はレモン色をしていますが、脱水気味になると、黄色や茶色など、濃い色の尿が出るようになります。

また、爪を押して離した時にすぐピンク色に戻るか、唾液が出るか、手の甲を摘んで離した時に皮膚がすぐ元に戻るか、などでも水分が足りているか判断できます。

健康のために意識してこまめに水分を摂取しましょう

ここまで水分は生命維持や健康維持のためにとても重要であることを紹介しました。

毎日の健康を維持するために、こまめに水分補給する習慣を身につけましょう。

 

水を手軽に補給するのに、一番身近なものは、家の水道の蛇口から出る水です。最近では浄水器もさまざまな種類が売られています。そのうちの一つ、「安全な水、健康にいい水、環境にいい水にする」ことを掲げた浄水器を下記バナーから移動するリンクで紹介しています。ご興味のある方はご覧ください。

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